外食族吃菜份量少又太油,自己的青菜自己選!選擇「高膳食纖維」青菜,營養再放大!

外食族吃菜份量少又太油,自己的青菜自己選!選擇「高膳食纖維」青菜,營養再放大!

燙青菜你最愛吃哪一種?既然要加菜,我們就要選低油高纖,來個膳食纖維更高的蔬菜。 圖/freepik

燙青菜你最愛吃哪一種?我好愛青江菜喔!不用我說,大家都知道吃青菜有多重要吧!但普遍外食的蔬菜份量都不夠,要不然就是太吸油⋯

既然要加菜,我們就要選低油高纖,來個膳食纖維更高的蔬菜。

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以下青菜爲100克之數值(燙完大約是半碗的量),醬料爲15克之數值(約一湯匙)

• 韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg• 黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg• 豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg• 地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg• 菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg• 龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg• 花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg• 高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg• 空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg• 紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg• A菜 (不結球萵苣) 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg• 大陸妹(福山萵苣) 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg• 油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg• 小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg• 青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg• 香油 132kcal• 肉燥 60kcal• 醬油膏 15kcal• 辣椒醬 12kcal

圖/高敏敏營養師

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2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」:19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同),建議攝取量爲25-30克/天。

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而大多天然的蔬果中都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力,但是營養調查顯示9成以上國人膳食纖維攝取不足啊!

就算每天按時排便,也不一定沒有宿便問題!有排便≠沒宿便(只能說可能沒便秘…但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內),而且人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道又有「第二大腦」的稱號,是因爲腸胃跟大腦其實是會互相影響的。

如果想改善腸胃健康,只補充益生菌還不夠!還要多吃讓益生菌生長的益生質,「膳食纖維」就可以幫助體內益生菌生長,所以腸胃健康,當然就會讓心情放鬆囉!

營養師貼心提醒,除了多吃膳食纖維保持嗯嗯順暢,良好的睡眠作息、適當的運動量,也都是讓腸道健康的生活習慣唷!

希望大家都能有健康的腸道,吃外食的同時也別忘了照顧身體。

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今天就來盤燙青菜吧!

本文轉載自《高敏敏營養師 FB粉絲專頁》,原文爲:燙青菜你最愛吃哪一種?

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